"EINE KURZE REISE GEFÄLLIG?"

Bodyscan

Auch auf einer Parkbank kann man eine Reise machen ...
Auch auf einer Parkbank kann man eine Reise machen ...

Eine kurze Reise gefällig?

Da sagt man doch als stressgeplagte Mutter nicht Nein.

Wohin es gehen soll?

Na, es wird eine Rundreise!

Von wo nach wo?

Ich kann dir sagen, es geht vom großen Zehen bis zu den Haarspitzen!

Was wir dort machen?

Lass dich überraschen! Aber ich kann dir garantieren, dass du am Ende absolut tiefenentspannt bist!

Ich rede natürlich von einer Körperreise, auch Bodyscan genannt.

Schon wieder so eine blöde Entspannungsübung, denkt ihr! Ja ich weiß, derer gibt es 1000, aber diese kann man machen egal ob man verdreht im Bett liegt, weil das Baby den meisten Platzbeansprucht oder man gerade beim stillen auf der Couch sitzt oder der Kleine auf einem eingeschlafen ist, denn es geht nur darum, achtsam den Körper zu durchforsten, liebevoll hin zu spüren und auch mal dem kleinen Zehen Aufmerksamkeit zu schenken.

Mit dem Kopf über den Wolken

Ich persönlich mache diese Übung dann, wenn mich mein Sohnemann so um vier/halb fünf zum stillen weckt und ich nicht mehr einschlafen kann, weil mein Kopf zu arbeiten begonnen hat und vor 1000 Ideen zu platzen scheint bzw. schon die To-do-Liste für den kommenden Tag erstellt.  Nicht unbedingt die beste Art und Weise die nächtlichen Stunden zu nutzen, schließlich brauche ich dringend Schlaf, um genügend Energie zu haben, damit ich den Tag stemmen kann.

 

Falls mein Kopf schon in den Wolken hängt und ich ihn wieder runter holen muss bevor an Schlaf zu denken ist, mache ich die Körperreise. Das geht auch gut mit Baby am Bauch (was zu dieser Uhrzeit die ersten drei Monate Normalzustand war). Dabei konnte ichgleichzeitig ganz wunderbar meinen Sohn strömen. Über das Strömen, auch Jin Shin jyutsu genannt, werde ich noch einen ausführlicheren Beitrag posten. Jetzt noch zur Körperreise. Macht sie wo und wann immer ihr wollt. Selbst wenn ihr unterwegs seid, könnt ihr eure Aufmerksamkeit zu bestimmten Körperteilen hinlenken die vielleicht gerade besonders angespannt sind.

 

Meinen Kleinen musste ich z.B. lange und viel tragen. Da schmerzte dann schon mal der Nacken oder die Arme, je nachdem ob er sich im Tragetuch oder eben auf meinen Armen befindet. Ich kann zwar an der Situation gerade nichts ändern -  das Kind lässt sich nicht einfach weglegen und es wird dadurch auch kein Masseur plötzlich hinter mir stehen und mir meine schmerzenden Muskeln durchkneten (schön wär's ) - aber wenn ich meine Aufmerksamkeit zum entsprechenden Bereich hin lenke, merke ich immer, dass ich meine ´Muskeln oft noch zusätzlich anspanne, mehr als notwendig. Gut ist natürlich, wenn ihr die gesamte Körperreise macht. Unser Parasympathikus braucht nämlich ein bisschen bis er anspringt. der Parasympathikus ist der Teil des vegetativen Nervensystems der im Körper für Ruhe und Entspannung sorgt. Entspannungsübungen sollten daher ca. 20 Minuten gemacht werden. Das heißt jedoch nicht, dass kurze Entspannung nichts nützt oder bringt. Alles was uns im Alltag inne halten und Anspannung wahrnehmen lässt tut uns und unseren Kindern gut. Wir werden bewusster und unsere Batterien werden weniger schnell leer. Zum Auftanken sind jedoch längere "Einheiten" wirksamer. Ich selbst muss mich immer zu Entspannungsübungen zwingen, aber wenn man dann spürt, dass es was nützt ist man motivierter. Je nach "Anspannungsgrad" muss man sich etwas mehr Zeit geben, um wieder im Normalbetrieb anzukommen. Ich bin da etwas ungeduldig... aber es rentiert sich.

 

Besser ist regelmäßig, am besten täglich kurze Entspannungseinheiten zu machen, als dann gegen die große Anspannung anzukämpfen. Wichtig ist es etwas zu finden, das einem entspricht. Wenn diese Übung nix für dich ist, dann vielleicht eine andere. Ich bin auch immer beim Ausprobieren und werde noch über verschiedenste Möglichkeiten der Entspannung berichten. Aber nun zum Bodyscan. In Anlehnung an das Buch "Achtsamkeit und Humor" von Michaeal Stefan Metzner hier folgende Anleitung:

Der Bodyscan - die Anleitung:

Leg dich hin (Bett, Couch, Yogamatte) und mache es dir bequem. Wenn du gerade beim Stillen bist dann ist das ok. Egal in welcher Haltung, nimm ein paar tiefe Atemzüge und komme im hier und jetzt an. Wenn du willst schließe die Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinem Körper. Nimm alle Empfindungen wahr, egal ob angenehm oder unangenehm. Vielleicht spürst du Erschöpfung oder Anspannung. Vielleicht die angenehme Wärme von deinem Baby, oder du fühlst dich kribbelig und unruhig. Es kann auch sein, dass Widerwillen und Ungeduld in dir auftauchen. Egal was es ist, registriere es einfach und begegne ihm offen und freundlich. Gedanken kommen und gehen. Nimm sie einfach nur wahr, lasse sie ziehen und kehre mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Körper zurück. Wenn deine Körperhaltung unangenehm wird, ändere sie, wenn möglich. Wenn dein Baby kurz Aufmerksamkeit braucht, schenke sie ihm. Kehre danach wieder zur Übung zurück. Du musst nichts leisten, alles ist gut so wie es ist. Dein Atem kommt und geht. Ein - aus- ein - aus ... Beobachte ihn ohne daran etwas verändern zu wollen. Ein - aus... wie fühlt es sich an, wenn die Luft einströmt? Hebt sich der Brustkorb, hebt sich der Rippenbogen und der Bauch? Bei jedem Ausatmen kannst du loslassen, schwer werden. Die Reise beginnt! Starte beim linken Bein. Wie fühlt es sich dort an? Spüre zu den einzelnen Teilen etwas genauer hin: der kleine Zeh, der nächste Zeh, usw. Ohne Bewertung, ohne Druck. So, wie wir ein neues Land entdecken: Mit Neugier und offenem Herzen. Die Reise geht weiter: Fußrücken, Fußsohle, Ferse, Fußgelenk. Vielleicht spürst du Wärme oder Kälte oder die Berührung mit dem Boden. Weiter geht es zum Schienbein und zur Wade. Es folgt das Knie: Kniescheibe, Kniekehle. Kannst du die Muskeln und Sehnen spüren? Sind sie entspannt oder angespannt? Deine Aufmerksamkeit wandert weiter in den Oberschenkel, die Leiste und die Hüfte. Du brauchst dich nicht anzustrengen. Achte einfach auf das, was die einzelnen Körperregionen aussenden. Dann richte deine Aufmerksamkeit auf das rechte Bein und wandere wieder von den Zehen, über den Fußrücken, die Fußsohle, die Ferse hinauf in den Unterschenkel mit Schienbein und Wade, durch´s Knie in den Oberschenkel, die Leiste und die Hüfte. Wenn du abschweifst, kannst du dich über den Atem zurück bringen in den momentanen Augenblick. Du setzt deine Reise fort: Wie fühlt sich das Becken an? Linke Beckenseite, rechte Beckenseite, Beckenboden, unterer Bauch. 9 Monate hat hier dein Baby alles gefunden um zu wachsen und zu gedeihen. Wie fühlt es sich jetzt an? Bewerte nicht! Es ist weder gut noch schlecht! Es ist wie es ist! Spüre hinein. Vielleicht liegt dein Baby gerade bei dir auf dem Bauch und du spürst seine Wärme! Richte deine Aufmerksamkeit nun auf den oberen Bauch und den Brustkorb. Vielleicht spürst du wie der Atem sanft deine Brust bewegt. Spüre dein Herz wie es schlägt. Wandere in Gedanken zu deinem Gesäß, zum Steißbein, zum Kreuzbein. Wie fühlt sich der untere Rücken an? Brustwirbelsäule, Schulter und Schulterblätter, Nacken. Musst du dein Baby vieltragen? Bist du verspannt? Nimm es einfach wahr und atme sanft in den entsprechenden Bereich. Lasse los! Mit jedem Atemzug ein Stück mehr. Lasse auch die Vorstellung los, dass sich jetzt sofort etwas in diesem Bereich verändern muss. Atme! Nun wandere von den Fingerspitzendeiner rechten Hand hinauf zu deiner Schulter. Nimm die einzelnen Finger wahr, die Handfläche, den Handrücken, das Handgelenk. Bist du noch ganz da? Oder hängst du deinen Gedanken nach? Schau, dass du wieder in den Moment zurück kommst. Wie fühlt sich der Unterarm, der Ellenbogen und der Oberarm an? Nun ist deine linke Hand an der Reihe. Nimm wieder alle einzelnen Teile deiner Hand und deines Armes wahr. Jetzt kommt die Kopfregion. Spüre den Nacken, die Kehle, das Kinn und den Rachen. Nimm Unterkiefer und Oberkiefer wahr. Deine Zunge ruht in deinem Mund. Spüre weiter: Mund, Lippen, Zähne, Zahnfleisch. Beachte auch deine Ohren, deine Augen, die Stirn und den Hinterkopf. Spüre wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt. Nun atmet dein ganzer Körper. Der Atem fließt durch dich hindurch! Vielleicht ist es dir möglich, den momentanen Augenblick so anzunehmen wie er ist. Gib dich dem Augenblick hin. Sowie du gerade bist, darfst du auch sein. Anspannung und Entspannung,Wohlbefinden und Schmerz, Erschöpfung und voller Energie, Frohsein und Wut, Verzweiflung und Zuversicht... Zwei Pole in deren Spannungsfeld du dich befindest. Alles gehört dazu. Nimm deinen Körper noch einmal als Ganzes wahr, wie er auf der Unterlage liegt. Bewahre dir diese Ruhe und Achtsamkeit im Alltag. Spüre nun was dich umgibt ... Bewege deine Fingerspitzen, deine Zehen, mach die Augen auf ... Willkommen zurück!

Der Kurztrip

Ich hoffe du konntest die Reise genießen. Anfangs fällt es dir wahrscheinlich schwer, dich auf den Moment zu konzentrieren und einfach nur zu sein. Als Erleichterung kann man sich den Text z.B. auf sein Smartphone sprechen. Dann hat man seine eigene Anleitung. Ich habe bis jetzt leider noch keine Entspannungs-CD gefunden die ich mir gerne anhöre. Vielleicht kennt ihr ja eine? 

Wenn ihr nicht Zeit findet die ganze Reise zu machen, dann macht eben einen Kurztrip! Spürt in eine bestimmte Körperregion hinein, die gerade besondere Zuwendung braucht.

Und, bringt euch diese Übung etwas? Wollt ihr sie überhaupt probieren? Lasst es mich wissen!

Viel Spaß!

 

Literatur:

Metzner, Michael Stefan: Achtsamkeit und Humor; Das Immunsystem des Geistes, 2013, Schattauer Verlag

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