SO STEMMEN WIR UNSERE KINDER: Krafttraining für die Mitte

Kinder schleppen, rauf heben, runter setzen, mit Kind am Arm kochen und aufräumen ... Das können Mama´s alles. Aber irgendwann kommen die kleinen Wehwechen: in der Schulter sticht es, der Rücken schmerzt, im Nacken zwickt´s.

Neben Massagen, die man sich verschreiben lassen kann, hilft auch gezieltes Krafttraining. Besonders unsere Mitte, also unsere Rumpfmuskulatur, zu stärken, hilft kleineren und größeren Wehwechen vorzubeugen bzw. sie im Keim zu ersticken.

Core-Training stärkt unseren Kern

Krafttraining, ganz konkret Core-Training, hilft nicht nur Rückenschmerzen zu beseitigen oder vorzubeugen, es macht auch unser Ausdauertraining effektiver.

 

Ich habe mir 5 Übungen zurechtgelegt, die ich hintereinander durchführe (= eine Serie) - siehe Bild oben. Dann mache ich eine Pause und wiederhole alle 5 Übungen ein weiteres Mal. Je nach Trainingszustand mache ich 2-5 Sätze.

 

Erst gestern habe ich nach längerer Pause (ihr wisst ja: wir waren alle ständig krank) wieder trainiert. 2 Sätze haben ausgereicht, um mir heute Muskelkater zu bescheren ;-)

 

Nun zu den Übungen:

Übung 1: Unterarmstütz mit Beinheben

Das ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur.

 

  • Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und gehe in den Ellbogenstütz. Wichtig dabei ist die Körperspannung!
  • Jetzt hebe abwechselnd ein Bein an und stelle es wieder ab. Das Becken darf nicht nach unten sinken.
  • Mache ca. 10 Wiederholungen

Übung 2: Seitstütz mit Brustdehnung

Diese Übung trainiert jeden Muskel von der Schulter bis zu den Fußspitzen!!

 

  • Lege dich auf die Seite und stütze den Ellenbogen direkt unter der Schulter ab.
  • Die Beine liegen übereinander
  • Nun das Becken anheben, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
  • Spannung halten, wenn möglich den freien Arm über den Kopf nach oben strecken
  • Spannung wieder lösen, Becken zum Boden absinken lassen
  • ca. 10 Wiederholungen durchführen

Übung 3: Sit up´s

Diese Übung zieht so schön im Bauch ...

 

  • Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an (je näher die Beine beim Gesäß desto leichter ist die Übung) und hake die Füße unter einen Gegenstand (z.B. Couch)
  • Spanne die Bauchmuskeln fest an, der Kopf löst sich vom Boden, die Fingerspitzen ziehen nach vorne
  • Richte dich ohne Schwung auf und gehe langsam wieder zurück
  • Kopf und Nacken berühren nicht den Boden
  • ca. 10 Wiederholungen

Übung 4: Schulterbrücke mit angezogenem Bein

Super für Po und Oberschenkel!

 

  • Leg dich auf den Rücken und winkle die Beine an, Fersen in den Boden drücken
  • Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, Handflächen nach oben gedreht.
  • Nun das Becken anheben bis Oberschenkel, Hüfte und Oberkörper eine gerade Linie bilden
  • Ein Knie wird zur Brust gezogen, dann wieder abgesetzt
  • Beine abwechselnd anheben
  • 10 Wiederholungen

Übung 5: Superwoman

Superwoman fliiiiiegt! Dabei wird Gesäß und unterer Rücken gestärkt.

 

  • Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme nach vorne aus
  • Hebe nun Arme und Beine gestreckt an, sodass nur noch der Rumpf am Boden liegt
  • Hebe linken Arm und rechtes Bein ein wenig weiter an, dann den rechten Arm und das linke Bein
  • 10 Wiederholungen

 

 

Alle fünf Übungen werden hintereinander ohne Pause durchgeführt. Danach folgt eine Pause von ein bis zwei Minuten. Danach kommt ein weiterer Satz. 2-5 Sätze je nach Trainingszustand.

 

Viel Spaß beim Trainieren!!